VITAMINA B12: PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Una ingestión
muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema
nervioso.
Las únicas fuentes
veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con
B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de
soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos
de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la
de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales,
procede de microorganismos.
La mayoría de los veganos consumen
suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema
nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar
el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones
en el embarazo.
Para obtener el beneficio pleno de una dieta
vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
-
consumir alimentos
enriquecidos 2 ó 3
veces al día para obtener al menos 3 microgramos
(mcg ó ug) de B12 diarios o bien
-
tomar un suplemento de B12 diario que
proporcione al menos 10 microgramos o bien
-
tomar un suplemento de B12 semanal que
proporcione al menos 2000 microgramos.
Si confías en los alimentos enriquecidos
comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás
obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal
enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración,
entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un
aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el
empleo de suplementos de B12 es más cómodo y
económico.
Cuanto menor sea la
frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas
ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es
perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar
más de una opción.
La buena información apoya la salud
vegana, divúlgalo.
La Vitamina B12 y las dietas veganas
Lecciones de historia
La B12 es una vitamina
excepcional. Es necesaria en cantidades inferiores a cualquier
otra vitamina conocida. Diez microgramos de B12 repartidos
en un día parecen
proporcionar toda la que el organismo es capaz de utilizar.
En ausencia de todo aporte dietético aparente, los síntomas
de deficiencia generalmente tardan unos cinco años o
más en desarrollarse en los adultos, aunque algunas
personas experimentan problemas ya durante el primer año.
Un muy reducido número de individuos sin ninguna fuente
fiable evidente parecen evitar los síntomas de deficiencia
clínica durante veinte años o más. La
B12 es la única vitamina que se reconoce que no la proporciona
de forma fiable una dieta variada integral de origen vegetal,
con abundantes frutas y verduras, junto con la exposición
al sol. Muchos mamíferos herbívoros, incluyendo
el ganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las
bacterias de su propio aparato digestivo. La B12 se encuentra
en cierta medida en la tierra y en las plantas. Estas observaciones
han conducido a algunos veganos a sugerir que el tema de la
B12 no requería ninguna atención especial, o
incluso que se trataba de un bulo complicado. Otros han propuesto
ciertos alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh o
la hierba de cebada, como fuentes adecuadas no animales de
B12. Tales afirmaciones no han soportado el examen del tiempo.
En más de 60 años de experimentación
vegana sólo los alimentos enriquecidos con B12 y los
suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12,
capaces de sustentar una salud óptima. Es muy importante
que todos los veganos se aseguren de obtener una ingestión
adecuada de B12, a partir de alimentos enriquecidos o suplementos.
Esto beneficiará nuestra salud y ayudará a atraer
a otros hacia el veganismo mediante nuestro ejemplo.
Obteniendo una cantidad adecuada
de B12
Las recomendaciones
nacionales de ingestión
de B12 varían significativamente de un país a
otro. La ingestión recomendada en EE.UU. es de 2.4 mcg
por día para los adultos normales, elevándose
hasta 2.8 mcgs para las madres lactantes. La recomendación
en Alemania es de 3 mcgs al día. Las recomendaciones
están basadas generalmente en un 50% de la absorción,
pues esto es habitual para las pequeñas cantidades de
los alimentos. Para satisfacer las recomendaciones americanas
y alemanas se necesita obtener suficiente B12 para absorber
1.5 mcgs por día como media. Esta cantidad debería
ser suficiente para evitar incluso los signos iniciales de
una insuficiente ingestión de B12, como es la elevación
ligera de los niveles de homocisteína y MMA, en la mayoría
de las personas. Incluso el ligero aumento de homocisteína
está asociado con un riesgo superior de muchos problemas
de salud como las enfermedades cardíacas en los adultos,
la preeclampsia durante el embarazo y los defectos del tubo
neural en los bebés.
Alcanzar una ingestión adecuada de
B12 es fácil y existen diversos métodos para
ajustarse a las preferencias individuales. La absorción
de B12 varía desde un 50%, si se consume 1 mcg o menos,
hasta un 0.5% para dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores.
Por consiguiente, cuanto menor sea la frecuencia de consumo
de B12, mayor ha de ser la cantidad total para proporcionar
la cantidad absorbida que se desea.
El empleo frecuente
de alimentos enriquecidos con B12 para que alrededor de 1
microgramo de B12 sea consumido tres veces al día con unas pocas horas de separación,
proporcionará una cantidad adecuada. La disponibilidad
de alimentos enriquecidos varía de un país a
otro y las cantidades de B12 que contienen varía de
una marca a otra, de modo que para asegurar un suministro adecuado
de B12 a partir de alimentos enriquecidos hay que leer las
etiquetas y planificar un esquema adecuado que se adapte a
los gustos personales y a los productos locales.
Tomar un suplemento
de B12 que contenga 10 mcgs o más al día proporciona una cantidad absorbida
similar a consumir 1 mcg tres veces a lo largo del día.
Este puede ser el método más económico
puesto que una única pastilla concentrada puede ser
consumida a trozos, poco a poco. 2000 mcgs de B12 consumidos
una vez por semana también proporcionarían una
ingestión adecuada. Cualquier suplemento de B12 en pastilla
debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para
mejorar su absorción. Las tabletas deben ser conservadas
en un contenedor opaco. Al igual que con cualquier otro suplemento
es prudente no ingerir más de lo que necesario para
el máximo beneficio, de modo que consumir más
de 5000 mcgs por semana debería evitarse a pesar de
la falta de pruebas de que se derive alguna toxicidad con las
cantidades superiores.
Las tres opciones anteriores
deberían
cubrir las necesidades de la gran mayoría de las personas
que tengan un metabolismo de la B12 normal. Para los individuos
con una absorción de B12 deteriorada puede que el tercer
método, 2000 mcgs una vez por semana, funcione mejor
al no depender de una presencia normal de factor intrínseco
en el intestino. Existen otros defectos metabólicos
muy excepcionales que requieren aproximaciones completamente
diferentes para cubrir las necesidades de B12. Si se tiene
alguna razón para sospechar algún problema de
salud, conviene buscar consejo médico pronto.
Síntomas
de deficiencia de B12
La deficiencia clínica puede provocar
anemia o deterioro del sistema nervioso. La mayoría
de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la deficiencia
clínica. Dos subgrupos de veganos se exponen a un particular
riesgo de deficiencia de B12: los veganos a largo plazo que
eviten el uso habitual de alimentos enriquecidos (tales como
los veganos crudívoros o los veganos macrobióticos)
y los bebés amamantados por madres veganas cuya propia
ingestión de B12 sea baja.
En los adultos, los
síntomas típicos
de deficiencia son la pérdida de energía, los
hormigueos, el entumecimiento, una sensibilidad reducida al
dolor o a la presión, la vista nublada, una forma de
andar anormal, la lengua irritada, mala memoria, confusión,
alucinaciones y cambios en la personalidad. A menudo estos
síntomas se desarrollan gradualmente a lo largo de varios
meses o hasta un año antes de ser identificados como
provocados por deficiencia de B12 y generalmente son reversibles
mediante la administración de B12. No existe sin embargo
ningún conjunto uniforme y fiable de síntomas
y existen casos de deterioro permanente en adultos a causa
de una deficiencia de B12. Si se sospecha algún problema,
hay que someterse al diagnóstico cualificado de un médico
pues todos aquellos síntomas pueden ser causados también
por otros problemas distintos a la deficiencia de B12.
Los bebés muestran típicamente
una aparición de los síntomas más rápida
que los adultos. La deficiencia de B12 puede conducir a una
pérdida de energía y de apetito y a irregularidades
en el crecimiento. Si no se corrige pronto puede evolucionar
hasta el coma o la muerte. Una vez más, no existe ningún
patrón de síntomas completamente uniforme. Los
bebés son más vulnerables al deterioro permanente
que los adultos. Algunos consiguen una recuperación
completa, pero otros muestran retrasos en el desarrollo.
Sólo el riesgo para estos grupos es
ya razón suficiente para lanzar un llamamiento a todos
los veganos para que ofrezcamos un mensaje uniforme en cuanto
a la importancia de la B12 y para implantar un ejemplo positivo.
Todo caso de deficiencia de B12 en un niño vegano o
en un adulto poco informado representa una tragedia y conduce
al veganismo al desprestigio.
La conexión con la homocisteína
Sin embargo, este no
es el final de la historia. La mayoría de los veganos muestran niveles adecuados
de B12 como para hacer la deficiencia clínica improbable
pero aún así muestran una actividad limitada
de los enzimas relacionados con la B12, provocando unos niveles
elevados de homocisteína. Se han recopilado durante
la última década pruebas concluyentes de que
incluso un ligero aumento de los niveles de homocisteína
incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas e infarto
y de complicaciones en el embarazo. Los niveles de homocisteína
se ven también afectados por otros nutrientes, principalmente
el ácido fólico. Las recomendaciones generales
de una ingestión superior de ácido fólico
tienen como objetivo reducir los niveles de homocisteína
y evitar estos riesgos. Los consumos de ácido fólico
de los veganos son generalmente buenos, especialmente si se
consume abundantes vegetales verdes. Sin embargo, las repetidas
observaciones de una elevada homocisteína en los veganos,
y en menor medida en otros vegetarianos, muestran concluyentemente
que la ingestión de B12 ha de ser adecuada también
para evitar riesgos innecesarios.
Comprobando el estado de B12
La medición del nivel de B12 en sangre
constituye un test muy poco fiable para los veganos, especialmente
para los veganos que consumen algas de cualquier tipo. Las
algas y algunos otros alimentos vegetales contienen análogos
de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12
en los análisis de sangre mientras realmente interfieren
el metabolismo de B12. Los recuentos sanguíneos tampoco
son fiables puesto que la ingestión elevada de ácido
fólico puede suprimir los síntomas anémicos
de deficiencia de B12 que pueden ser detectados a través
de los recuentos sanguíneos. El análisis de homocisteína
en sangre es más fiable, siendo deseables unos niveles
inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico
para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido
metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores normales
en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg
de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12.
Muchos médicos todavía confían en los
niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos.
Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los veganos.
¿Existe
alguna alternativa vegana a los alimentos enriquecidos
con B12 y los suplementos?
Si por alguna razón decides no utilizar
alimentos enriquecidos ni suplementos, has de saber que te
estás sometiendo a un experimento arriesgado – un
experimento que muchos otros han intentado anteriormente con
bajos niveles de éxito. Si estás en edad adulta
y no estás amamantando a un bebé, ni embarazada
ni buscando el embarazo, y deseas experimentar una fuente potencial
de B12 que todavía no haya sido catalogada como inadecuada,
entonces podría considerarse como una actitud razonable
siempre que se tomen las precauciones apropiadas. Para tu propia
protección, debes planificar análisis de tu estado
de B12 cada año. Si la homocisteína o el MMA
aparecen incluso ligeramente elevados entonces estarás
poniendo en peligro tu propia salud en caso de persistir.
Si estás amamantando a un bebé,
estás embarazada o estás buscando el embarazo,
o como adulto te propones aplicar tal experimento sobre un
niño, no te arriesgues. Es sencillamente injustificable.
Algunas presuntas fuentes
de B12 que se ha demostrado ser inadecuadas mediante estudios
directos sobre veganos son las bacterias del intestino humano,
la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y la mayoría de las
otras algas marinas. Diversos estudios sobre veganos crudívoros
han mostrado que el crudivorismo no ofrece ninguna protección
especial.
Un informe indicando
que se ha detectado B12 en un alimento no es suficiente para
calificar ese alimento como fuente fiable de B12. Es difícil distinguir la
verdadera B12 de los análogos que pueden interferir
el metabolismo de B12. Incluso si hay verdadera B12 en un alimento,
puede volverse inefectiva si los análogos están
presentes en cantidades similares a la verdadera B12. Sólo
existe una prueba fiable para las fuentes de B12 - ¿previene
y corrige la deficiencia consistentemente? Cualquiera que proponga
un determinado alimento como fuente de B12 debe ser capaz de
aportar tales pruebas.
Una dieta natural, saludable y
compasiva
Para ser verdaderamente
saludable, una dieta debe ser la mejor no sólo para los individuos por separado
sino que debe permitir a los 6.000 millones de personas prosperar
y alcanzar una coexistencia sostenible con el resto de especies
que integran el “planeta viviente”. Desde este
punto de vista, la adaptación natural para la mayoría
(posiblemente todos) de los humanos en el mundo contemporáneo
es una dieta vegana. No es nada natural la abominación
de la ganadería industrial moderna y su pretensión
de reducir a la categoría de máquinas a seres
vivos y sensibles. Al elegir el uso de alimentos enriquecidos
o suplementos de B12, los veganos están obteniendo su
B12 de la misma fuente que cualquier otro animal del planeta – los
microorganismos – sin causar sufrimiento a ningún
ser sensible ni provocar daños al medio ambiente.
Los veganos que emplean
cantidades adecuadas de alimentos enriquecidos o suplementos
de B12 tienen menos probabilidades de padecer deficiencia
de B12 que el consumidor de carne típico. El Instituto de Medicina, al establecer
las cantidades recomendadas de B12 para los EE.UU. lo afirman
claramente. “Puesto que entre un 10 y un 30 % de los
ancianos pueden ser incapaces de absorber la vitamina B12 presente
por naturaleza, es recomendable para los mayores de 50 años
que cubran su cantidad diaria recomendada principalmente mediante
el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o algún
suplemento que contenga B12”. Los veganos deben aplicar
este consejo unos 50 años antes, tanto para beneficio
propio como de los animales. La B12 jamás ha de representar
ningún problema para los veganos bien informados.
