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TIPOS DE DIETAS PARA DEPORTISTAS

A continuación los tipos de dietas según la actividad del deportista:

  1. Durante la etapa de entrenamiento: Se aconseja al deportista cuando está en esta etapa, el consumo del alimento repartido en 5 comidas: desayuno, comida y cena, y un almuerzo o merienda con un mínimo de 1 hora antes del entrenamiento. Este ritmo de alimentación, es decir, el horario y la cantidad de alimentos, debe ser respetado y consumido disciplinadamente. Además de que las comidas más pesadas deben ser consumidas, como mínimo, 3 horas antes del entrenamiento. La dieta recomendada incluye, pero no debe superar: los 250 gramos de pan integral, 1 litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros de jugo natural y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de papas, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar.
  2. Durante la etapa de competencia: Los 3 días antes de la competencia no son considerados como etapa de entrenamiento. La dieta durante esos 3 días anteriores es la misma que el del día de la competencia, esto es porque los días previos el deportista entra en un período de estrés y ansiedad por la competición que viene, por lo que puede ocurrir diarrea asociada a tales sensaciones. Por lo mismo es que se recomienda el consumo de hidratos de carbono, el consumo mínimo de grasas y fibra, así se reduce la probabilidad de diarrea y se asegura la correcta absorción de nutrientes. Para poder estar seguros de que el vaciamiento gástrico es el necesario para la competición, las comidas deben consumirse 3 horas antes del evento. Además de esto se  mejoran las reservas de glucógeno y equilibra los niveles de glucosa en la sangre.

La dieta recomendada:

  • No se deben consumir legumbres y/o ensaladas antes de la prueba, es mejor comer una buena porción de arroz o pastas.
  • Para poder ayudar a la digestión se debe consumir menos proteínas, es decir, recomendamos consumir en reemplazo de la carne el pescado blanco hecho al horno o al vapor. Es mejor si se acompaña con papas.
  • Es mejor el consumo de pan blanco antes que el integral (pues contiene mucha fibra)
  • Dentro de los postres es mejor el consumo de un yogur natural. En cuanto a la fruta fresca, es mejor reemplazarla por consumo de la fruta en jugos naturales.
  • Es muy recomendable el correcto consumo de líquidos
  • Es aconsejable el consumo de bebidas isotónicas, pan o galletas, una hora antes de la competencia. Si la competencia corresponde a un deporte de larga duración, como la maratón, el ciclismo, etc. es recomendable un consumo de alimentos, no así si el deporte es de corta duración
  1. Durante la etapa de recuperación: Luego de la competencia se debe recobrar el glucógeno perdido. 15 minutos después de la competencia es el momento en que nuestro cuerpo digiere de mejor manera y con mayor velocidad los nutrientes consumidos, pero por sobre todo los hidratos de carbono. Se debe hacer un cálculo para saber cuánto es lo que se tiene que consumir, pues tal consumo debe contener entre 0.7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso. Un ejemplo de esto es el consumo de 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano ó 300 mililitros de jugo natural de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Además, después de este consumo y cada 2 horas, se debe consumir 50 gramos de hidratos de carbono, por ejemplo 125 mililitros de jugo natural, una fruta y 30 gramos de galletas.

Sólo si es necesario, y si es que el médico especialista lo propone, y si es que los deportes practicados producen mucho desgaste, se debe consumir suplementos de aminoácidos y antioxidantes, esto es porque estas sustancias optimizan la recuperación muscular.

  1. Deporte de fuerza o deporte de resistencia: El costo energético de los deportes de fuerza, como los levantadores de pesa, los lanzadores en atletismo, etc., es de 1.000 calorías aproximadamente, si es que el ejercicio tuvo una duración de 2 horas. En cuanto a los deportes de resistencia los costos energéticos dependen de las disciplinas; la resistencia en primer lugar depende de un riguroso entrenamiento semanal. El maratonista puede consumir, aproximadamente y dependiendo de la extensión del circuito, unas 2.800 calorías; el ciclista unas 4.800 si participa de una competición de 5 horas, mientras que el montañista consume alrededor de 2.100 calorías en una caminata de 6 horas
  2. Deportes en equipo: Al ser un deporte en equipo, las velocidades y resistencias dependerán de un grupo completo, por ejemplo un partido de futbol, la persona puede consumir cerca de 1.800 calorías según su exigencia y tiempo en la cancha.




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