DIETA MEDITERRÁNEA
una alimentación
equilibrada basada en hortalizas, cereales y
leguminosas, frutas, aceite de oliva y una preferencia
por el consumo de pescado. Todos estos alimentos
sabiamente combinados con el resto.
"Aproximadamente el 35%
de la totalidad de muertes debidas al cáncer
puede atribuirse a factores dietéticos"
"Una dieta rica en hidratos de carbono complejos
y fibra, cuya fuente de grasas estuviera constituida
primordialmente por ácidos grasos monoinsaturados ,
al igual que la Dieta Mediterránea rica en
aceite de oliva, se asoció a una baja incidencia
de cardiopatía coronaria".
Vamos, vamos, no es tan difícil.
Intentemos hacer algo práctico.
Para un chico entre 65 y 80
kg de peso, que no haga deporte, la cantidad
de alimentos que debe ingerir en una semana
y diariamente es la siguiente:
Patatas: 2270 g/semana = 324 g/día
Legumbres: 170 g/2 días = 85 g (1)
Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
Huevos: 4/semana
Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
Pan, pastas, harina: 2400 g/semana = 342 g/día
Aceite, grasas: 340 g/semana = 48 g/día
Leche: 4.75 L/semana = 675 cc/día
Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día
Si hace deporte y está entre
los 65 y 80 kg:
Patatas: 2270 g/semana = 324 g/día
Legumbres: 340 g/3 días = 113 g/día (2)
Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
Huevos: 4/semana
Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
Pan, pastas, harina: 3250 g/semana = 464 g/día
Aceite, grasas: 455 g/semana = 65 g/día
Leche: 4.75 L/semana = 675 cc/día
Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día
Una chica, entre 48 y 68 kg que
no haga deporte, deberá seguir una dieta
entre 1.200 y 1.700 Kcal diarias, según
peso:
Patatas: 910 g/semana = 130 g/día
Legumbres: 115 g/2 días = 57 g/día (1)
Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
Huevos: 4/semana
Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
Pan, pastas, harina: 1650 g/semana = 235 g/día
Aceite, grasas: 340 g/semana = 48 g/día
Leche: 4.25 L/semana = 600 cc/día
Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día
Mientras que si hace deporte, la cosa cambia: dieta
de 1800 a 2300 cal.
Patatas: 1360 g/semana =194 g/día
Legumbres: 170 g/3 días =57 g/día (2)
Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
Huevos: 4/semana
Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
Pan, pastas, harina: 2400 g/semana = 342 g/día
Aceite, grasas: 340 g/semana = 56 g/día
Leche: 4.25 L/semana = 600 cc/día (3 vasos)
Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día
(1) Hemos considerado que las legumbres no se toman todos los días y
hemos dividido la cantidad correspondiente a la semana en dos días en
los que se van a tomar de primer plato: garbanzos, alubias o lentejas.
(2) Como la cantidad es grande, la hemos dividido en tres días.
¿Cómo se hace el menú? Es
fácil:
Para cada tipo de alimento conocemos la cantidad
diaria que debemos consumir. Empezamos con los primeros platos de la comida,
que deben ser los más calóricos y, en función de ellos,
se reparten los demás alimentos en las comidas restantes.
Como las legumbres las tenemos divididas
en dos o tres días, y son comidas muy energéticas, el segundo
plato debe serlo menos para no “pasarnos” de calorías. Por ejemplo,
puede ser pescado o huevo, acompañado de ensalada.
Otro día puede ser arroz, que permite
un segundo plato con más calorías, por ejemplo carne de pollo
o pavo. No lo acompañes de patatas, pues el arroz es un hidrato de
carbono y las patatas también. Si no quieres repetir con la ensalada
puedes añadir alguna verdura frita (berenjenas, calabacín,
espinacas, zanahorias, aros de cebolla...).
El cuarto día podemos hacer una pasta
y de segundo carne o pescado, según con qué acompañes
la pasta. También puede ser plato único. Mira las tablas de
calorías y haz la composición que más te guste.
Llega el día de la verdura. Una verdura
cocida apenas es apetitosa. Rehogada con aceite, ajos y unas tiras de bacon
ya es otro cantar. Otra opción es, después de cocida, gratinarla
con bechamel, pero eso añade más calorías. El segundo
te permite cargar las tintas, así que un buen filete (no te pases
de los 130 – 150 gramos de peso) con patatas fritas hacen olvidar la verdura,
si es que no te gusta mucho.
Para finalizar, día del guiso de patatas
(hemos quedado que no las consideramos verdura en cuanto a su composición
nutricional), que van bien con carne o pescado. Puede ser plato único.
Dejamos para las cenas aquellas comidas un poco más
ligeras (depende de la cantidad que tomes, claro) como las sopas, las pizzas
(si no las cargas mucho con queso) y el huevo. Ojo con los bocadillos de
embutido, que tienen mucha grasa y por tanto dosis elevada de calorías.
Acostúmbrate a tomar un buen plato de ensalada recién hecha,
que sacia y apenas tiene calorías (si no añades queso, aceitunas,
nueces, atún o cosas por el estilo).
Lunes
Legumbres
Pescado y ensalada
Martes
Arroz
Pollo y verduras
Miércoles
Verdura
Chuletas con papas
Jueves
Legumbres
Tortilla de papa
Viernes
Pasta con tomate
Hamburguesas
Sábado
Patatas con almejas
Empanadillas de atún
Domingo
Paella
