LA COCINA SANA
La transformación de los
alimentos para poder comerlos ha atravesado diversas
etapas, ha sido influida por las modas y ha evolucionado
junto al hombre. Hoy se sabe que algunos métodos
de cocina u alimentos son menos convenientes que
otros para la salud. En tanto, existen muchos secretos
que permiten mejorar la forma de cocinar y prevenir
enfermedades. La cocina sana es una de las mejores
aliadas en la búsqueda de la longevidad.
¿A QUE
SE LLAMA COCINA SANA?
Es el arte de preparar los alimentos en forma
saludable, minimizando los riesgos para la
salud que a veces implica la cocina tradicional.
Básicamente
se ocupa de cómo evitar los excesos de grasas, colesterol y sal, relacionados
con las enfermedades cardíacas, arteriosclerosis, obesidad, hipertensión
y ciertos tipos de cáncer. Una de sus pautas más importantes
es aumentar las proporciones de alimentos de origen vegetal, como cereales,
legumbres, frutas y hortalizas. Por supuesto, el orgullo de la cocina sana
es lograr más salud conservando e incluso aumentando los buenos sabores.
Reducir el consumo de sal,
azúcar y grasa
implica
beneficios para el corazón, el peso, los dientes y la presión
sanguínea.
LA
SAL Y CÓMO
DISMINUIRLA
La sal se utiliza en la industria como conservante,
ya que inhibe el desarrollo de bacterias
en la elaboración de alimentos como jamones, quesos, y
conservas de pescados, carnes y verduras. Los productos que contienen mucho
sodio (sal) o mucha azúcar no necesariamente poseen gusto muy salado
o dulce. Por eso a veces podemos creer que un alimento es conveniente cuando
en realidad sería mejor evitarlo.
La necesidad diaria de sal
es de sólo 6
gramos, cantidad que se encuentra naturalmente
en los alimentos, pero comúnmente se añade
porque realza el sabor. Así se llega a duplicar
o triplicar la cantidad que necesitamos.
Para evitar esto la cocina
sana recurre a las hierbas y las especias, que
añaden aroma
y sabor sin aumentar el nivel de sodio. Por otra
parte, otorgan la posibilidad de combinarse de
múltiples formas y no aportan calorías.
Se recomienda condimentar primero con ellas, probar
la comida, y luego, si hiciera falta, agregar sal.
Dado que muchas personas
incorporan sal en forma mecánica antes de comer, no conviene llevar
el salero a la mesa. Asimismo, cuando se hierven
verduras o fideos hay que agregar la sal gruesa
en el momento de la ebullición, para evitar
que al reducirse el agua queden salados por demás.
Por otra parte, la cocina
sana prefiere reducir al mínimo los alimentos ricos en sal como
salchichas y otros embutidos, fiambres, quesos
duros y productos enlatados en exceso (mucho control).
Hay productos comerciales que en su etiqueta no
indican que poseen sal, aunque sí, por ejemplo,
glutamato monosódico, bicarbonato de sodio,
citrato de sodio o sal de cebolla: todas esas sustancias
poseen sodio y conviene evitar un consumo excesivo.
FUNDAMENTAL: REDUCIR
GRASAS
Las grasas son parte de muchos
alimentos e influyen en su sabor, aroma y textura;
aportan muchas calorías
y pocos nutrientes. Se clasifican en dos tipos:
saturadas y no saturadas.
Las grasas de origen animal
son muy saturadas; resultan perjudiciales para
la salud ya que elevan el colesterol en sangre
y favorecen la formación
de placas de ateroma, que con el tiempo pueden
derivar en arteriosclerosis. Cuanto más
saturada es la grasa, más firme es su consistencia
a temperatura ambiente. La manteca, por ejemplo,
contiene alrededor de un 80% de grasas, de las
cuales un 59% son saturadas.
En tanto, las grasas de origen
vegetal son principalmente no saturadas. Pueden
incluirse en la alimentación
en proporciones adecuadas sin que produzcan efectos
no deseados. Al contrario, consumidas en reemplazo
de las grasas saturadas ayudan a disminuir el colesterol
en sangre, manteniéndolo en niveles bajos.
Los aceites de maíz, uva, girasol, soja
y oliva son grasas no saturadas. El último,
el aceite de oliva, ayuda especialmente a disminuir
los niveles de colesterol en sangre.
La cocina sana utiliza el
aceite en cantidades moderadas y reserva las
frituras para muy contadas ocasiones. Cuando
se calienta el aceite a alta temperatura, éste modifica su composición
química y pasa a asemejarse a las grasas
saturadas, con sus mismos efectos. Una buena forma
de dosificarlo es usar aceite en aerosol, siempre
con la sartén u olla alejada del fuego en
el momento en que se las rocía.
Los productos lácteos
(leche, yogur, leche cultivada, quesos) tienen
grasas animales, por lo que es preferible siempre
que sean descremados. La manteca, fuente de grasas
saturadas y colesterol, puede evitarse completamente
si se reemplaza por quesos blancos o spray vegetal
en el caso de la fritura.
La salsa blanca, muy útil para reemplazar
a la crema, puede hacerse sin manteca: mezclar
la leche descremada con almidón de maíz
(maicena) y llevar al fuego a espesar. Retirar
y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada;
puede agregársele aceite, sin someterlo
a cocción.
EL
AZÚCAR
Y SUS REEMPLAZOS
El azúcar constituye un combustible para el cuerpo: provee energía
para el metabolismo de los tejidos, especialmente los músculos y el
cerebro. Pero aporta muchas calorías y por lo tanto no conviene que
la consuman en exceso quienes tienen que adelgazar o mantener el peso; a la
vez, favorece la aparición de caries.
Está presente en la mayoría de los
alimentos (leche, cereales, legumbres, verduras,
frutas) naturalmente, por lo tanto no sería
necesario agregarla en forma extra, salvo por el
deseo de sabores dulces. Es posible reemplazar
el azúcar por edulcorantes libres de Aspartamo,
productos sintéticos de alto poder endulzante.
Otra manera es acostumbrar de a poco el paladar
a tomar infusiones sin azúcar.
Si no queremos consumir azúcar debemos
hacer una cuidadosa lectura de las etiquetas de
los productos comerciales. Muchos de ellos no indican
que contienen azúcar pero sí sacarosa,
melaza, glucosa, fructosa, dextrosa, lactosa, sorbitol,
xilitol, manitol, que son diferentes tipos de azúcares.
En cuanto a la miel, puede
resultar ventajoso su uso en pequeñas cantidades debido a su
contenido en fructosa, que es más dulce
que el azúcar común y por ello se
necesita menor cantidad para endulzar. Cuando se
reemplaza el azúcar por miel en una receta
que incluye líquidos es necesario reducir
la cantidad indicada de este último.
SECRETOS DE LA
COCINA SANA
Utilice cereales (arroz, harina, pan) integrales
en lugar de refinados. Aportan más
vitaminas, minerales y fibra.
Rescate las legumbres, a veces injustamente olvidadas.
Ingénieselas
para incluir en los platos lentejas, arvejas, porotos, habas.
Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores
asegura diferentes nutrientes,
Tenga siempre en la heladera o en canastas dos o tres variedades de fruta.
Ofrézcaselas a chicos y grandes como colaciones
entre las comidas principales.
Inclúyalas en preparaciones: licuados, jugos, ensaladas, flanes, gelatinas,
carnes, purés.
Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos, frutillas, tomate,
kiwi, repollo, ají) que se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo
antes de servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder
esta vitamina.
Hierva las verduras de hoja a fuego lento sólo con el agua del lavado,
sin agregarle más líquido, para que no se pierdan los nutrientes.
Lave bien las papas y hiérvalas con cáscara y apenas la cantidad
suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o al horno también
conservan mejor sus propiedades.
Si las pela, hágalo con pela papas para no desperdiciar la parte más
nutritiva, que es la cercana a la cáscara.
Una forma de conservar las propiedades benéficas de los alimentos, en
especial de las carnes, es cocinarlos primero a fuego fuerte y luego bajar
a mediano o mínimo.
Así se sellan –cierran sus poros- y conservan más los jugos y
nutrientes. Hay que rociar la carne -y no la sartén con aerosol vegetal
para que el aceite no se queme en la cacerola, lo cual no es saludable.
Un modo sano de rehogar cebolla, zanahoria, ají u otra hortaliza: caliente
el recipiente, retírelo del fuego, agregue la verdura y rocíela
por encima con spray vegetal. Luego lleve al fuego mediano y revuelva.
Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol.
Como conviene no consumir más de cuatro por semana,
puede reemplazarse una yema por dos claras.
Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas.
Prefiera la cocción
al horno, plancha, parrilla.
Reemplace la fritura por cocción al horno. Coloque en el horno un recipiente
con agua para que el ambiente se mantenga húmedo y los alimentos no
se sequen.
Use leche y derivados descremados. Puede reemplazar la crema por salsa blanca
preparada sin manteca, queso blanco o yogur natural.
LA COCINA AL
VAPOR
Este es uno de los métodos de cocción más simple, sana y
natural para que los alimentos conserven todas sus vitaminas y minerales, y su
color. Quedan muy aromáticos y apetitosos.
Para cocinar al vapor se
puede recurrir a una vapor hiera eléctrica
o a una cacerola especial, si se dispone de ellos.
El método es simple. La cacerola lleva
un poco de agua y los alimentos se disponen en
el canasto, que no toca el líquido. Se tapa,
se lleva al fuego y el vapor caliente realiza la
cocción en un tiempo un poco más
largo que lo común.
Recuerde que la cacerola
debe ser lo suficientemente grande como para
permitir que el vapor circule libremente en su
interior, a fin de asegurar que los alimentos
se cocinen en forma pareja. Para agregar sabor
se puede incorporar al líquido
del recipiente especias, hierbas o vino.
Hay algunos secretos. Por
ejemplo, conviene ubicar los tallos gruesos en
el fondo del colador y las partes más tiernas arriba. Si el colador
es grande se puede preparar un mini puchero con
cualquier tipo de carne, colocando la carne al
principio y más tarde los otros ingredientes.
Cuide que el líquido del fondo del recipiente
no se evapore totalmente; conviene mantener aparte
un recipiente con agua hirviendo para agregar cuando
sea necesario sin retardar la cocción. Es útil
colocar unas piedras pequeñas en el fondo
de la cacerola: cuando hagan ruido indicarán
que el nivel del agua se ha reducido demasiado.
LOS UTENSILIOS
NECESARIOS
De la amplia cantidad de utensilios e implementos de cocina que se encuentran
al servicio de las amas de casa de hoy, hay algunos que la cocina sana considera
infaltables:
Pela papas, para quitarles
a las hortalizas el mínimo de cáscara,
ya que es cerca de ella donde se concentra la
mayor cantidad de nutrientes.
Cacerolas, planchas y sartenes de material antiadherente
(tipo teflón).
Canastitos de acero inoxidable adaptables, llamados
vaporines, que se colocan dentro de las cacerolas
para lograr la cocción al vapor. También útiles
-aunque más caras- son las cacerolas especiales para cocinar al vapor,
que se colocan superpuestas, además de las vapor hieras eléctricas.
Papel de aluminio . Viene en rollo y se utiliza para
envolver alimentos cuando se cocinan al horno. Sirve
para proteger las superficies externas de la acción
del fuego fuerte, y también para permitir que el calor siga actuando
unos momentos más después de apagado el fuego. Por ejemplo, a
veces se cubren con papel de aluminio las alas del pollo, a fin de que queden
protegidas mientras el resto del pollo se cocina durante más tiempo.
Con este papel se logra también cocinar una carne en su propio jugo,
sin que éste se disemine en la fuente. Además se usa para forrar
moldes que estuvieron en desuso.
Papel adherente . Estas hojas de plástico transparente
pueden usarse para envolver alimentos y recipientes abiertos
que van a la heladera. De este modo se conservan mejor.
Cucharas de madera , que no raspan el aluminio de las cacerolas.
Tablas circulares para cortar pizzas y tartas sobre la madera en lugar del
aluminio.
Fuente: alimentacion sana.com.ar
