Muchos de los
alimentos que consumimos cotidianamente ya sea por
placer o hábito y tambien algunos que no suelen
ser utilizados con frecuencia son ricos en ciertas
sustancias llamadas antioxidantes. Para una dieta
saludable es bueno conocer donde se encuentran y
en que nos benefician.
ANTIOXIDANTES
V/S RADICALES LIBRES
Los radicales
libres son moléculas
que nuestro organismo produce y
que, en ciertas cantidades y bajo “el
control” de los antioxidantes,
permiten defendernos de la acción
de virus y bacterias, protegiendo
nuestra salud. Varias razones como
por ejemplo la exposición
al humo de cigarrillos (propios
o ajenos), la contaminación
ambiental, es estress, algunos
medicamentos, el consumo de pesticidas
a traves de ciertos alimentos,
el exceso de grasas saturadas (de
origen animal) y los aceites cocidos
(en frituras o salteados) pueden
generar una cantidad mayor de radicales
libres que la necesaria y estos,“fuera
de control” atacan entonces nuestras
células, dañandolas
y convirtiendolas a su vez en nuevos
radicales libres, produciendose
una reacción en cadena.
Al dañar las celulas de
nuestra piel provocan su envejecimiento,
ya que esta se torna seca y arrugada,
y al dañar a los glóbulos
blancos van debilitando nuestro
sistema inmunológico. Pueden
producir degeneración de
tejidos, contribuyendo al desarrollo
de tumores benignos o malignos
como el cancer de mama, de útero,
estómago, pulmón
y prostata, y de enfermedades relacionadas
como el mal de Alzheimer y la artritis
Los antioxidantes, en cambio, son
sustancias que nos ayudan a neutralizar
radicales libres, protegiendo de
este modo a nuestras celulas, contribuyendo
a mejorar nuestras defensas, y
retrasando el proceso de envejecimiento
cutaneo. Forman parte de nuestra
protección contra el cancer y las enfermedades cardíacas
ya que protegen las paredes de las arterias, mejorando nuestra calidad de vida.
DONDE
ENCONTRAR ANTIOXIDANTES
Es ideal incorporar los antioxidantes
a través de nuestra alimentación cotidiana. Estos son algunos
de los alimentos que los contienen:
En las frutillas, kiwis, melón y frutas cítricas encontramos
Vitamina C, que además de tener poder antioxidante, ayuda a la absorción
del hierro previniendo la anemia y contribuye a la cicatrización de
heridas. Otras fuentes son las fresas, acerola, pimentones, tomates,
pepino, nabo y crucíferas (grupo de vegetales que incluye al brócoli,
coliflor y los repollitos de bruselas) Los fumadores deben tener en cuenta
que su hábito produce un deficit de esta vitamina por lo que necesitan
consumir el doble que los que no fuman.
La sandía, melón, brócoli y los alimentos de color anaranjado
como la calabaza, el zapallo, la zanahoria, duraznos, damascos y mangos son
fuente de betacaroteno o provitamina A, que tiene importante poder antioxidante
y es esencial para mantener en buen estado nuestra piel y tejidos.
tiene potente acción
antioxidante, estimula al sistema
inmunológico y contribuye
a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Fuentes: todos los aceites vegetales
como los de girasol, soja, maíz,
sésamo, el de germen de trigo y principalmente el de oliva, en especial
el extra virgen de primera presión en frío. Otras fuentes son
el germen de trigo (que se puede espolvorear sobre las comidas o agregar a
caldos, sopas o yogures), las semillas de girasol y de sésamo y las
frutas secas como las nueces.
El Selenio es un mineral con función antioxidante, que ayuda a fortalecer
al sistema inmunológico. Se lo puede encontrar en las nueces, especialmente
las de Brasil (se aconseja comprarlas con cascara y consumir una por día),
ajo, pescado, carne vacuna y pollo.
Otro mineral con poder antioxidante es el Zink, que tambien mejora nuestras
defensas y ayuda a mantener la elasticidad de la piel. Podemos encontrarlo
en las frutas secas (nueces, almendras, maní, avellanas), en los cereales
integrales, partes oscuras del pollo y las ostras.
Algunas infusiones que nos benefician por su aporte de antioxidanes son el
y antigua bebidas muy consumida en China y Japón, donde
es considerada el elixir de la buena salud, el té de kombucha, poderoso
desintoxicante, y el cacao soluble (si, el que utilizan los chicos y algunos
adultos para preparar su taza de leche chocolatada) Tomar esta infusión
caliente potencia su efecto, aportando un porcentaje bajo de grasas y menos
calorías en comparación con los chocolates en barra.
Para quienes acostumbrar beber vino, un vaso de vino tinto al día es
una buena recomendación, habito que tambien brinda protección
contra las enfermedades cardiovasculares.
El no solo es fuente de vitamina C: tambien lo es del acido alfa-lipoico,
una sustancia que podríamos llamar el antioxidante ideal ya que elimina
varias especies de radicales libres, ofrece protección dentro y fuera
de las celulas y especialmente porque en su presencia el efecto del resto de
los antioxidantes se ve potenciado.
El tomate contiene tambien licopenos, otros antioxidantes que además
protegen contra el cáncer de próstata y que se encuentran en
mayor cantidad aún en los tomates perita y en la salsa de tomates, (ya
que la cocción al romper los tejidos de este vegetal favorece su liberación)
Otros alimentos de color rojo son tambien fuentes de este antioxidante, como
los morrones o pimientos rojos, y la refrescante sandía.
TOMAR
CONCIENCIA
Mucha gente consume calorías en exceso, casi no tiene desgaste físico
y desconoce la composición de los alimentos que se lleva al estómago,
sus beneficios y sus perjuicios, y las consecuencias de todo esto ván
más allá del aumento de peso. Los alimentos que nos aportan vitaminas,
minerales y antioxidantes no nos garantizan eterna salud y juventud, pero está comprobado
que contribuyen a protegernos de las enfermedades cardiovasculares, de la formación
de tumores, que refuerzan nuestras defensas y que demoran el envejecimiento
celular, lo que no es poca cosa, menos aún teniendo en cuenta que para
incorporar estos nutrientes no es necesaria la ingesta de capsulas ni de alimentos
costosos:
basta con los que podemos encontrar en la verdulería más cercana.
