NUTRICIÓN VEGETARIANA
Vegetarianismo y Salud
Una de las
asociaciones más
prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo,
la American Dietetic Association, afirmó en
1997, y reafirmó en 20021 que los datos científicos
demuestran que la dieta vegetariana reduce el riesgo
de padecer numerosas enfermedades crónicas
degenerativas tales como obesidad, enfermedades coronarias,
hipertensión, diabetes y algunos tipos de
cáncer. En el año 2000, la New Zealand
Dietetic Association se unió a la American
Dietetic Association y adoptó su misma postura
en cuanto a las dietas vegetarianas y la salud.
Vegetarianismo y entidades de salud
Entonces, si
la dieta vegetariana supone una clara ventaja para
la salud ¿por
qué la nutrición vegetariana se mira
por parte de las entidades de salud,
en la mayor parte de las ocasiones, desde las posibles
carencias? Una hojeada a las tesis doctorales publicadas
en España en referencia al vegetarianismo
nos da una idea del poco arraigo que el vegetarianismo
tiene en el mundo de los doctores:
desde 1976 hasta la fecha, se han llevado a cabo
muy pocas tesis
sobre aspectos del vegetarianismo. Por ejemplo una de ellas trata sobre "Naturismo medico y movimiento naturista-vegetariano" y otra sobre "Diversidad
intracultural de los comportamientos alimentario; en todas ellas la ventaja nutricional
iba de mano de la opción vegetariana.
Sin embargo, la idea que impera en la gran mayoría
de doctores y nutricionistas es la de relacionar
una dieta vegetariana con una dieta pobre, poco variada,
y desequilibrada, lo cual choca con los estudios
que indican que los vegetarianos tienen a menudo
menores tasas de morbilidad y mortalidad por varias
enfermedades crónicas degenerativas que los
no vegetarianos.
Dieta Vegetariana en Adultos
Todas las dietas o formas de alimentación
necesitan estar bien planeadas para ser adecuadas
desde el punto de vista nutricional, y las dietas
vegetarianas no son una excepción.
Las dietas
vegetariana y veganista bien planeadas son apropiadas
tanto para el embarazo, lactancia, infancia, así como
para el rendimiento deportivo, siendo el atleta
Carl Lewis (veganista) un claro ejemplo de ello.
Proteína
La proteína se necesita principalmente
para el mantenimiento de los tejidos de nuestro cuerpo
(músculos, huesos, células sanguíneas
y otras células del cuerpo). Pese a que las
dietas vegetarianas tienen una menor cantidad de
proteína que las omnívoras, y pese
a que las necesidades proteicas de un vegetariano
podrían ser algo superiores debido a la inferior
calidad de algunas proteínas vegetales, la
ingesta de proteínas tanto de ovo-lacto-vegetarianos
como de veganistas parece ser suficiente para la
salud.
La evidencia disponible no apoya unas
recomendaciones proteicas distintas para no vegetarianos
y vegetarianos, si estos últimos consumen
en su dieta una mezcla de proteínas vegetales,
que es el caso de la mayoría de vegetarianos.
Entonces ¿es imposible que un vegetariano "se
quede corto" de proteínas?
No, no es imposible,
y podría
perderse masa muscular o disminuir su inmunidad, si
esto sucediese. Para evitarlo es importante:
- Cubrir las necesidades energéticas (las
personas con anorexia nerviosa, depresión,
pobreza, falta de apetito por culpa de una enfermedad,
o personas "a dieta" suelen ingerir por debajo
de sus necesidades).
- Evitar el excesivo consumo de comida
basura tal como bebidas cola o papas
fritas.
- No excluir alimentos como
legumbres y frutos secos de la alimentación
habitual.
Vitamina B12
Se relaciona a menudo al déficit
de B12 con la dieta veganista no suplementada en
esta vitamina. Pero no sólo los vegetarianos
estrictos tienen riesgo de carecer de esta vitamina.
Los estudios sugieren que todos los tipos de dietas
vegetarianas (sobre todo en el caso de mujeres embarazadas
o lactantes), deberían incluir alimentos fortificados
con esta vitamina, o tomar suplementos de la misma.
En teoría la leche y los huevos podrían
ser suficientes, sin embargo si no se consumen en
cantidad suficiente, no se llegan a cubrir las necesidades.
Así, tanto los niveles de B12 de los ovo-lacto-vegetarianos
como su ingesta dietética, suelen estar por
debajo de lo recomendable.
¿Indica
esto que la dieta vegetariana es antinatural?
No,
indica que nos hemos alejado de la tierra, ya que
la tierra es la principal fuente de dicha vitamina;
así, si viviésemos hace 300 años,
nuestras uñas, así como todos los alimentos
que tomásemos tendrían suficiente B12,
sin embargo, la higiene actual, así como el
uso masivo de sustancias químicas en la agricultura
provocan una clara disminución en nuestro
ingreso de dicha vitamina. Las vacas poseen B12 en
sus músculos porque comen hierba y arrancan
restos de tierra que contienen microorganismos productores
de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos
o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos
que la producen y luego pasa a sus músculos
e hígado. Pero la vaca no la fabricó,
sino que es B12 de origen bacteriano24.
Adultos de más de 50 años
Recientemente,
el Institute of Medicine de Estados Unidos ha recomendado
a todos los adultos mayores de 50 años (sean o no vegetarianos)
que ingieran suplementos de B12 o alimentos fortificados
con dicha vitamina, para cubrir sus necesidades.
Hierro
Tal como afirma la American Dietetic
Association, las tasas de anemia por déficit
de hierro (anemia ferropénica) en vegetarianos
son similares a las del resto de la población,
pero el caso es que las tasas de anemia en la población
son muy altas: la anemia ferropénica es posiblemente
la deficiencia nutricional más frecuente en
nuestro país. Para aumentar el aprovechamiento
del hierro de los vegetales la mejor estrategia (además
de excluir de nuevo los alimentos "basura") es tomar
alimentos ricos en vitamina C junto con las comidas
principales, es decir, incluir cítricos
(naranjas, mandarinas) o una ensalada que incluya
por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o incluir
en la comida coliflor o brócoli, que son alimentos
ricos en vitamina C3.
Yodo
Vegetarianos y no vegetarianos,
según la Organización Mundial de la
Salud, deberían tomar sal yodada (o suplementos
de yodo) para prevenir las llamadas Enfermedades
por Deficiencia de Yodo (EDY). Uno de los objetivos
nutricionales,
es que los adultos ingieran una media de 150 mgs
al día de yodo, según la Organización Mundial de la Salud.
Estas cifras se valoran en 90 mgs para niños
de 6 años, y en 120 mgs para niños
de 7 a 10 años.
Calcio
La ingesta de calcio
de los ovo-lacto-vegetarianos es comparable o superior
a la de los no-vegetarianos. Sin embargo, la
ingesta de calcio de los veganistas es generalmente
inferior a la de los ovo-lacto-vegetarianos y no-vegetarianos.
Las recomendaciones de los mejores expertos en nutrición
vegetariana son que los veganistas se esfuercen por
conseguir cubrir, a partir de alimentos o suplementos,
sus recomendaciones, que en adultos
se cifran en 800 mg/día, lo cual es fácil
de conseguir si se incluyen en la dieta regularmente
alimentos como frutos secos, cereales integrales,
vegetales de hoja verde, crucíferas, legumbres,
naranjas, y se excluyen los "alimentos chatarra". No
hay que olvidar que existen en el cápsula de lecitina de soya, levadura de cerveza y zumos de fruta enriquecidos con calcio.
A continuación te contamos el relato de Kristie Hertz que ganó con este ensayo el concurso anual del Vegetarian Resource Group para niños
y jóvenes:
