TÉCNICAS PARA CALMARSE
Y RELAJARSE:
Ejercicios de respiración y relajación
para combatir el estrés y el dolor. El
aprendizaje de estas técnicas requiere de
toda la atención, y para ello hay que evitar
todo lo que pueda distraernos.
Para acostumbrarnos es necesario unas dos o tres
semanas de practica. Una vez que nuestro cuerpo y
mente hayan aprendido a relajarse, podemos hacer
en cualquier momento que lo deseemos.
Debemos regalarnos un tiempo diario de 20 o 25 minutos.
Buscar un lugar donde no nos molesten, ni nos distraigan.
Un buen momento para aplicarlas las técnicas
de relajación es cuando nos acostamos, y también
cuando estamos preocupados o doloridos.
Respiración
ejercicios de respiración profunda
ayudan a relajarnos. En caso de dolor, junto con
la medicación, estos ejercicios son de gran
utilidad.
Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente
los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra
respiración. Para lograrlo estos son los pasos
a seguir:
1) Respiremos lenta y profundamente.
2) Cuando sacamos el aire, observemos como
se relaja nuestro cuerpo, como cede la tensión.
3) Ahora respiremos rítmicamente
de una manera que nos resulte natural.
4) Para ayudarnos a concentrarnos en la
respiración podemos decir en silencio.''Inspirar,
uno, dos'',''exhalar, uno, dos''. Cada vez que
exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en
silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: ‘'paz'',''tranquilidad''
o ‘'me sereno, me estoy serenando'', por ejemplo.
5) Realicemos los pasos uno al cuatro una
vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante
veinte minuto.
6) Finalmente, suspiremos lenta y profundamente.
Digamos en silencio ‘'me siento tranquilo-a ‘'me
siento relajado-a, ‘'estoy sereno/a”.
Relajación
Frente a situaciones difíciles el
cuerpo reacciona poniendo los músculos tensos
o apretados. Esto causa dolor o molestias.
La relajación es lo opuesto a la reacción
natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos
tensos. Con elle, el corazón late mas despacio,
la respiración se vuelve mas lenta, baja la
presión sanguínea y se calma la tensión
de los músculos.
A su vez, la relajación profunda de los músculos
reduce la tensión del cuerpo y también
la ansiedad mental. Aprender a distender progresivamente
los músculos nos ayudara a relajarnos, y,
en algunos casos, a dormir mejor.
Técnica de relajación
1. Siéntese tranquilamente en una
posición cómoda, con los ojos cerrados.
Si lo prefiere puede ser acostado.
2. Respire profunda y lentamente y relaje
los músculos de la cara, el cuello, los
, hombros, la espalda, el pecho, el estomago, las
nalgas, , las piernas, los brazos y los pies.
3. Preste atención la respiración.
Una vez que haya logrado concentrarse en la respiración
empiece a decir ‘'uno'' (o cualquier otra palabra
o frase) en voz baja o alta, cada vez que suelte
el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra
puede utilizar una imagen placentera. Lo importante
es no distraerse o ponerse a pensar en otra cosa.
En este momento solo existe usted y el trabajo
que realiza para sentirse mejor
4. Cada vez que aparezca un pensamiento
que lo distraiga, déjelo pasar, como pasan
las nubes en el cielo. No se aferre. Trate de permanecer
en este estado de 10 a 20 minutos.
5. Quédese en la misma posición
hasta que este listo para abrir los ojos. Hágalo
lentamente, tómese todo el tiempo que necesite.
Estírese, desperécese.
6. Observe como ha cambiado su respiración
y su pulso
No se preocupe si no logra relajarse profundamente.
Lo importante de este ejercicio es permanecer en
calma y no dejar que sus pensamientos o preocupaciones
lo distraigan. Concéntrense en la técnica.
Cuando tenga la rutina establecida le resultará mucho
mas sencillo, placentero y efectivo.
