Una ingestión
muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro
del sistema nervioso.
Las únicas
fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos
enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales,
ciertos productos de soja y algunos cereales para
desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12,
tanto la de los suplementos, la de los alimentos
enriquecidos o la de los productos animales, procede
de microorganismos.
La mayoría
de los veganos consumen suficiente B12 para evitar
la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero
muchos no obtienen la suficiente para minimizar el
riesgo potencial de enfermedades cardíacas
o complicaciones en el embarazo.
Para obtener el
beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos
deben cumplir uno de los siguientes puntos:
-
consumir alimentos
enriquecidos 2 ó 3 veces al día
para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug)
de B12 diarios o bien
-
tomar un suplemento
de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos
o bien
-
tomar un suplemento
de B12 semanal que proporcione al menos 2000
microgramos.
Si confías
en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas
cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo
suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal
enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración,
entonces consumiendo 3 raciones al día se
obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros
pueden opinar que el empleo de suplementos de B12
es más cómodo y económico.
Cuanto menor sea
la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de
B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe
mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial
exceder las cantidades recomendadas o combinar más
de una opción.
La buena información
apoya la salud vegana, divúlgalo.
La Vitamina
B12 y las dietas veganas
Lecciones
de historia
La B12 es una vitamina
excepcional. Es necesaria en cantidades inferiores
a cualquier otra vitamina conocida. Diez microgramos
de B12 repartidos en un día parecen proporcionar
toda la que el organismo es capaz de utilizar. En
ausencia de todo aporte dietético aparente,
los síntomas de deficiencia generalmente tardan
unos cinco años o más en desarrollarse
en los adultos, aunque algunas personas experimentan
problemas ya durante el primer año. Un muy
reducido número de individuos sin ninguna
fuente fiable evidente parecen evitar los síntomas
de deficiencia clínica durante veinte años
o más. La B12 es la única vitamina
que se reconoce que no la proporciona de forma fiable
una dieta variada integral de origen vegetal, con
abundantes frutas y verduras, junto con la exposición
al sol. Muchos mamíferos herbívoros,
incluyendo el ganado vacuno y ovino, absorben la
B12 producida por las bacterias de su propio aparato
digestivo. La B12 se encuentra en cierta medida en
la tierra y en las plantas. Estas observaciones han
conducido a algunos veganos a sugerir que el tema
de la B12 no requería ninguna atención
especial, o incluso que se trataba de un bulo complicado.
Otros han propuesto ciertos alimentos, como la espirulina,
la nori, el tempeh o la hierba de cebada, como fuentes
adecuadas no animales de B12. Tales afirmaciones
no han soportado el examen del tiempo.
En más de
60 años de experimentación vegana sólo
los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos
de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12,
capaces de sustentar una salud óptima. Es
muy importante que todos los veganos se aseguren
de obtener una ingestión adecuada de B12,
a partir de alimentos enriquecidos o suplementos.
Esto beneficiará nuestra salud y ayudará a
atraer a otros hacia el veganismo mediante nuestro
ejemplo.
Obteniendo
una cantidad adecuada de B12
Las recomendaciones
nacionales de ingestión de B12 varían
significativamente de un país a otro. La ingestión
recomendada en EE.UU. es de 2.4 mcg por día
para los adultos normales, elevándose hasta
2.8 mcgs para las madres lactantes. La recomendación
en Alemania es de 3 mcgs al día. Las recomendaciones
están basadas generalmente en un 50% de la
absorción, pues esto es habitual para las
pequeñas cantidades de los alimentos. Para
satisfacer las recomendaciones americanas y alemanas
se necesita obtener suficiente B12 para absorber
1.5 mcgs por día como media. Esta cantidad
debería ser suficiente para evitar incluso
los signos iniciales de una insuficiente ingestión
de B12, como es la elevación ligera de los
niveles de homocisteína y MMA, en la mayoría
de las personas. Incluso el ligero aumento de homocisteína
está asociado con un riesgo superior de muchos
problemas de salud como las enfermedades cardíacas
en los adultos, la preeclampsia durante el embarazo
y los defectos del tubo neural en los bebés.
Alcanzar una ingestión
adecuada de B12 es fácil y existen diversos
métodos para ajustarse a las preferencias
individuales. La absorción de B12 varía
desde un 50%, si se consume 1 mcg o menos, hasta
un 0.5% para dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores.
Por consiguiente, cuanto menor sea la frecuencia
de consumo de B12, mayor ha de ser la cantidad total
para proporcionar la cantidad absorbida que se desea.
El empleo frecuente
de alimentos enriquecidos con B12 para que alrededor
de 1 microgramo de B12 sea consumido tres veces al
día con unas pocas horas de separación,
proporcionará una cantidad adecuada. La disponibilidad
de alimentos enriquecidos varía de un país
a otro y las cantidades de B12 que contienen varía
de una marca a otra, de modo que para asegurar un
suministro adecuado de B12 a partir de alimentos
enriquecidos hay que leer las etiquetas y planificar
un esquema adecuado que se adapte a los gustos personales
y a los productos locales.
Tomar un suplemento
de B12 que contenga 10 mcgs o más al día
proporciona una cantidad absorbida similar a consumir
1 mcg tres veces a lo largo del día. Este
puede ser el método más económico
puesto que una única pastilla concentrada
puede ser consumida a trozos, poco a poco. 2000 mcgs
de B12 consumidos una vez por semana también
proporcionarían una ingestión adecuada.
Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser
masticado o dejar que se disuelva en la boca para
mejorar su absorción. Las tabletas deben ser
conservadas en un contenedor opaco. Al igual que
con cualquier otro suplemento es prudente no ingerir
más de lo que necesario para el máximo
beneficio, de modo que consumir más de 5000
mcgs por semana debería evitarse a pesar de
la falta de pruebas de que se derive alguna toxicidad
con las cantidades superiores.
Las tres opciones
anteriores deberían cubrir las necesidades
de la gran mayoría de las personas que tengan
un metabolismo de la B12 normal. Para los individuos
con una absorción de B12 deteriorada puede
que el tercer método, 2000 mcgs una vez por
semana, funcione mejor al no depender de una presencia
normal de factor intrínseco en el intestino.
Existen otros defectos metabólicos muy excepcionales
que requieren aproximaciones completamente diferentes
para cubrir las necesidades de B12. Si se tiene alguna
razón para sospechar algún problema
de salud, conviene buscar consejo médico pronto.
Síntomas
de deficiencia de B12
La deficiencia clínica
puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso.
La mayoría de los veganos consumen suficiente
B12 para evitar la deficiencia clínica. Dos
subgrupos de veganos se exponen a un particular riesgo
de deficiencia de B12: los veganos a largo plazo
que eviten el uso habitual de alimentos enriquecidos
(tales como los veganos crudívoros o los veganos
macrobióticos) y los bebés amamantados
por madres veganas cuya propia ingestión de
B12 sea baja.
En los adultos,
los síntomas típicos de deficiencia
son la pérdida de energía, los hormigueos,
el entumecimiento, una sensibilidad reducida al dolor
o a la presión, la vista nublada, una forma
de andar anormal, la lengua irritada, mala memoria,
confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad.
A menudo estos síntomas se desarrollan gradualmente
a lo largo de varios meses o hasta un año
antes de ser identificados como provocados por deficiencia
de B12 y generalmente son reversibles mediante la
administración de B12. No existe sin embargo
ningún conjunto uniforme y fiable de síntomas
y existen casos de deterioro permanente en adultos
a causa de una deficiencia de B12. Si se sospecha
algún problema, hay que someterse al diagnóstico
cualificado de un médico pues todos aquellos
síntomas pueden ser causados también
por otros problemas distintos a la deficiencia de
B12.
Los bebés
muestran típicamente una aparición
de los síntomas más rápida que
los adultos. La deficiencia de B12 puede conducir
a una pérdida de energía y de apetito
y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige
pronto puede evolucionar hasta el coma o la muerte.
Una vez más, no existe ningún patrón
de síntomas completamente uniforme. Los bebés
son más vulnerables al deterioro permanente
que los adultos. Algunos consiguen una recuperación
completa, pero otros muestran retrasos en el desarrollo.
Sólo el riesgo
para estos grupos es ya razón suficiente para
lanzar un llamamiento a todos los veganos para que
ofrezcamos un mensaje uniforme en cuanto a la importancia
de la B12 y para implantar un ejemplo positivo. Todo
caso de deficiencia de B12 en un niño vegano
o en un adulto poco informado representa una tragedia
y conduce al veganismo al desprestigio.
La
conexión
con la homocisteína
Sin embargo, este
no es el final de la historia. La mayoría
de los veganos muestran niveles adecuados de B12
como para hacer la deficiencia clínica improbable
pero aún así muestran una actividad
limitada de los enzimas relacionados con la B12,
provocando unos niveles elevados de homocisteína.
Se han recopilado durante la última década
pruebas concluyentes de que incluso un ligero aumento
de los niveles de homocisteína incrementa
el riesgo de enfermedades cardíacas e infarto
y de complicaciones en el embarazo. Los niveles de
homocisteína se ven también afectados
por otros nutrientes, principalmente el ácido
fólico. Las recomendaciones generales de una
ingestión superior de ácido fólico
tienen como objetivo reducir los niveles de homocisteína
y evitar estos riesgos. Los consumos de ácido
fólico de los veganos son generalmente buenos,
especialmente si se consume abundantes vegetales
verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones
de una elevada homocisteína en los veganos,
y en menor medida en otros vegetarianos, muestran
concluyentemente que la ingestión de B12 ha
de ser adecuada también para evitar riesgos
innecesarios.
Comprobando
el estado de B12
La medición
del nivel de B12 en sangre constituye un test muy
poco fiable para los veganos, especialmente para
los veganos que consumen algas de cualquier tipo.
Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen
análogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar
a la verdadera B12 en los análisis de sangre
mientras realmente interfieren el metabolismo de
B12. Los recuentos sanguíneos tampoco son
fiables puesto que la ingestión elevada de ácido
fólico puede suprimir los síntomas
anémicos de deficiencia de B12 que pueden
ser detectados a través de los recuentos sanguíneos.
El análisis de homocisteína en sangre
es más fiable, siendo deseables unos niveles
inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico
para determinar el estado de B12 consiste en analizar
el ácido metilmalónico (MMA). Si se
encuentra en valores normales en la sangre (<370
nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina)
entonces el organismo posee suficiente B12. Muchos
médicos todavía confían en los
niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos.
Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en
los veganos.
¿Existe
alguna alternativa vegana a los alimentos enriquecidos
con B12 y los suplementos?
Si por alguna razón
decides no utilizar alimentos enriquecidos ni suplementos,
has de saber que te estás sometiendo a un
experimento arriesgado – un experimento que
muchos otros han intentado anteriormente con bajos
niveles de éxito. Si estás en edad
adulta y no estás amamantando a un bebé,
ni embarazada ni buscando el embarazo, y deseas experimentar
una fuente potencial de B12 que todavía no
haya sido catalogada como inadecuada, entonces podría
considerarse como una actitud razonable siempre que
se tomen las precauciones apropiadas. Para tu propia
protección, debes planificar análisis
de tu estado de B12 cada año. Si la homocisteína
o el MMA aparecen incluso ligeramente elevados entonces
estarás poniendo en peligro tu propia salud
en caso de persistir.
Si estás
amamantando a un bebé, estás embarazada
o estás buscando el embarazo, o como adulto
te propones aplicar tal experimento sobre un niño,
no te arriesgues. Es sencillamente injustificable.
Algunas presuntas
fuentes de B12 que se ha demostrado ser inadecuadas
mediante estudios directos sobre veganos son las
bacterias del intestino humano, la espirulina, la
nori seca, la hierba de cebada y la mayoría
de las otras algas marinas. Diversos estudios sobre
veganos crudívoros han mostrado que el crudivorismo
no ofrece ninguna protección especial.
Un informe indicando
que se ha detectado B12 en un alimento no es suficiente
para calificar ese alimento como fuente fiable de
B12. Es difícil distinguir la verdadera B12
de los análogos que pueden interferir el metabolismo
de B12. Incluso si hay verdadera B12 en un alimento,
puede volverse inefectiva si los análogos
están presentes en cantidades similares a
la verdadera B12. Sólo existe una prueba fiable
para las fuentes de B12 - ¿previene y corrige
la deficiencia consistentemente? Cualquiera que proponga
un determinado alimento como fuente de B12 debe ser
capaz de aportar tales pruebas.
Una
dieta natural, saludable y compasiva
Para ser verdaderamente
saludable, una dieta debe ser la mejor no sólo
para los individuos por separado sino que debe permitir
a los 6.000 millones de personas prosperar y alcanzar
una coexistencia sostenible con el resto de especies
que integran el “planeta viviente”. Desde
este punto de vista, la adaptación natural
para la mayoría (posiblemente todos) de los
humanos en el mundo contemporáneo es una dieta
vegana. No es nada natural la abominación
de la ganadería industrial moderna y su pretensión
de reducir a la categoría de máquinas
a seres vivos y sensibles. Al elegir el uso de alimentos
enriquecidos o suplementos de B12, los veganos están
obteniendo su B12 de la misma fuente que cualquier
otro animal del planeta – los microorganismos – sin
causar sufrimiento a ningún ser sensible ni
provocar daños al medio ambiente.
Los veganos
que emplean cantidades adecuadas de alimentos enriquecidos
o suplementos de B12 tienen menos probabilidades
de padecer deficiencia de B12 que el consumidor
de carne típico. El Instituto de Medicina,
al establecer las cantidades recomendadas de B12
para los EE.UU. lo afirman claramente. “Puesto
que entre un 10 y un 30 % de los ancianos pueden
ser incapaces de absorber la vitamina B12 presente
por naturaleza, es recomendable para los mayores
de 50 años que cubran su cantidad diaria
recomendada principalmente mediante el consumo
de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o algún
suplemento que contenga B12”. Los veganos
deben aplicar este consejo unos 50 años
antes, tanto para beneficio propio como de los
animales. La B12 jamás ha de representar ningún problema para los veganos bien informados.
